哪个减肥成效好,为什么有氧磨练能够控食

发布时间:2019-05-07  栏目:养生  评论:0 Comments

当运动时心率至少要达到最高心率的70%并持续20~40分钟才能有促进代谢的作用,而受损伤的危险性很小。

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快走和跑步,是两种最为普遍的运动减肥方式,但两者孰优孰劣?尤其是对那些刚刚想参加运动的人而言,如何选择?今天小编就从能量消耗和损伤程度等方面来给大家分析一下慢跑和快走哪个更健康、更有利于减肥。

运动达到40~60分钟时可明显减少体重,改善脂质及碳水化合物代谢,当运动心率接近最大心率的80%时,运动时限可相对缩短。
从热量消耗的观点看,每次锻炼最好消耗300千卡热量(相当快步走或慢跑4.8公里),而每周运动耗能至少达到1000千卡。

什么是有氧训练?

一、能量消耗,慢跑更胜一筹

对于平时不运动的人,尤其是老年人,要从最大心率的60%,每次运动十分钟开始,用几星期至几个月的时间达到要求的强度和时间。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

即使慢跑和快走的速度一样,慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。所以各位懒蛋童鞋,无论如何,您也颠儿着跑……

运动的频率可因人而异,但至少每周运动三次,最好渐渐达到每周五次,这样可使运动效果更高,继续增加运动次数意义不大。
这里我们想再次强调,老年人进行运动锻炼时,一定要从小强度(约最大心率的60%或略小)、短时间(约10分钟)、长间隔(每周运动2~3天)开始,经过3~6个月的时间达到要求的运动标准,并一直持续下去。

简单来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长,运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

研究发现,走和跑在能耗方面具有非常显著的差异。如下图。

如果中途停顿或中断,则已经获得的锻炼效果会很快消失,重新开始锻炼时,又要一切从头开始,绝不可冒进。

是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。

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如果运动后有持续的较明显的疲劳,说明运动时间过长,就应该适当减少运动时间或次数。运动时若出现胸痛、心律不整、憋气、心慌,应停止运动并请医师检查。

三大功能系统?

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在速度比较慢的时候,跑的能耗甚至可以达到走的1.7倍。原因是跑与走有着不同的运动机制。

运动时,体内有三个供能系统为肌肉活动提供能量,其中有两个不要有氧的代谢过程,称无氧代谢功能系统,第三个则是需要有氧参与的代谢过程,故称之为有氧代谢功能系统。在有氧代谢功能系统基础上实施的运动,就叫有氧运动。

在走的模式下,身体的重量至少有一只腿在支撑。而跑的时候,则存在肌肉爆发用力,使身体腾空无支撑的状态。当人体腾空后,支撑腿落地时,肌肉再次做缓冲。

在氧的参与下,糖,脂肪和蛋白质氧化成二氧化碳和水,同时释放能量的过程,称为有氧代谢。糖,脂肪和蛋白质氧化分解释放能途径各异,但联系密切。其中,脂肪酸是中,低强度,长时间运动的主要功能物质。一般来说,运动强度越小,持续时间越长,依靠脂肪氧化供能的比例就越高。虽说运动中基本上不存在一种能量物质单独供能的情况,但运动时肌体对能量物质利用的时间,顺序和相对比率,一般还是随运动情况而异的。

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各种能量物质的选择性利用,完全依赖于运动强度和运动的持续时间。中,低强度,长持续时间的有氧运动形式所消耗的能量,就主要来源于脂肪。反过来说,脂肪只有在有氧运动的过程中才能被消耗。也就是说,只有有氧运动才能缩减肢体。

研究发现,相同速度下,走和跑的动力学指标存在相似性,但是由于躯干、腿和做工速度的不同,两种运动方式能耗差异极大。慢跑消耗热量比快走消耗热量多得多!比如跑1.6公里比走同样距离要多消耗约50%的热量。

有氧运动减脂的操作方式一般是,以大肌肉群参与的活动和长时间,周期性活动为主,练习强度控制在自身最大心率的60%-80%之间,每周练习3-4次,每次锻炼时间根据练习强度而定,一般不少于20分钟。强度小时,时间可延长。在健身房锻炼,可利用跑步机或选择季戈能练到全身的动作进行有氧锻炼,锻炼中须控制锻炼强度。建议肌肉练习选用15-25RM的强度,组间间歇60-180秒,做6组左右的方式进行减脂锻炼。

这里有个简单的计算公式

相对于无氧运动,有氧运动更有利于减肥

每公里总消耗热量:跑步是1.03*体重走路(4.8~6.4公里/时)是0.73*体重

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每公里净消耗热量:跑步是0.87*体重走路(4.8~6.4公里/时)是0.41*体重

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,有氧运动时不错的选择。

热量的消耗会随时间、根据一下几项因素的变化而变化:

无氧运动,是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

体重减少。如果体重减少,特别是体脂减少,那么每公里的热量消耗会开始降低。由于身体负荷减少,跑完同样距离所需的能量也就减少了;

有氧运动最有利于减肥的原因

经验。跑得越多,则身体在生物力学方面会变得更高效。这意味着同样跑一公里,身体会比刚开始训练时花费更少的力;

1.加速新陈代谢

强度。研究表明,训练强度越大,训练后身体保持快速新陈代谢的时间越长。在一项发表于《运动训练医学和科学》的研究中,运动员以75%的最大摄氧量骑20分钟自行车所消耗的热量,比他们以50%最大摄氧量骑30~60分钟自行车消耗的热量多。

有氧运动是指在有氧代谢状态下做运动,长时间进行运动,使得心、肺得到充分的有效刺激,提高心、肺功能,从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,提高新陈代谢,加速消化,消耗热量。

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2.运动会使得人体的肾上腺素分泌增

另外一方面,由于跑步时肌肉同时做了爆发——腾空,腾空——缓冲两部分(包含了向心、离心、超等长三种运动方式),所以在紧实身体、提升基础代谢方面,相同速度的跑步也比快走有效地多。

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所以,如果想减肥的话,那就再累也得跑着哟~

一般情况下,运动会使得人体的肾上腺素分泌增加,从而促进脂肪的燃烧:短期运动产生疲劳感时,肝脏、脂肪组织的脂肪酶、葡萄糖都会被激活,肌肉糖原分解,肾上激素加快心率,加速血液的流通,放松鼻腔、肠胃血管等,加速排毒,加速脂肪燃烧释放热量。

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3.降脂

二、快走相对而言损伤更小一些

北医三院运动医学研究所陈吉棣教授和她的研究生们,利用已处于高血脂水平的小鼠进行实验。他们让这些高血脂小鼠每天进行有氧运动。6到8周后发现,这些小鼠的血脂水平有了显著的降低,它们动脉粥样硬化斑块的形成也得到了明显抑制。

新的科学研究表明,快走和慢跑一样对减肥有效果,而且对一些不经常锻炼的人来说,步行的效果似乎更好。每天跑步一小时,可以使患心脏病的风险降低4.5%,而步行的锻炼者,如果每天消耗同样能量,患心脏病的风险可以降低9%。其原因在于,消耗同样的能量,步行需要更多的时间。

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另外,德国体育运动学专家克劳思·柏斯指出,普通人每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍,仅为慢跑的1/3左右,相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下,步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤,除非你踩到石头之类的东西崴到脚或被后面的同伴踩到脚。所以对于还没有锻炼习惯的人,快走可以避免运动损伤。

4.有氧运动可增加人体内“好”胆固醇

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经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量。人体中的高密度脂蛋白,能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉,俗称“好”胆固醇。研究人员发现,从事有氧运动的人平均每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克;能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时,或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量;对较胖的人来说,有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

比如,没有锻炼习惯的老年人关节开始老化,膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力。又比如对肥胖者而言,由于体重较大,跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大,容易造成膝踝关节的损伤,所以也是步行比跑步更安全。

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三、慢跑VS快走,优缺点

慢跑和快走各有优缺点,不同的人群可选择适合自己的运动方式即可。

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慢跑一小时内所消耗的热量,轻松运动的状况420卡。因为走路的时候,双腿通常是直的,而且重心沿着一条水平而稳定的路线移动。而跑步时,身体实际上是从一只脚跳到另一只,这种连续的重心起伏需要消耗大量热量。

慢跑的优点:运动负荷量较高的慢跑运动,当然也是更能使减肥运动进阶;

慢跑的缺点:有一定的运动损伤,不易坚持,需要一定的装备。

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慢跑的正确方法:慢跑时,同样视线要向前方,上身特别是背部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来,切勿放松,用整个脚掌着地。

慢跑有一个小技巧,一开始先步行10分钟,跑5分钟,再步行15分钟;等身体慢慢适应后,步行10分钟,慢跑15分钟再步行5分钟;强度加大后可以缩短步行的时间,加长跑步的时间。

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2、快走

优点:步行运动比较能轻松地展开,即使平时运动不足的人也很容易接受(容易坚持、关节损伤小、对装备没有要求);

缺点:快走运动不适宜过于长期地坚持,因为往往会变成一个无目的的,进行到一定的程度时需要转为其他高强度的运动;活动量小,达到同样效果需要更多时间。

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快走的正确方法:如果想要把步行作为减肥运动的锻炼,姿势是很重要。

上身要挺直,面向前方,双臂张开并自然伸直,在摆动时幅度要大,双脚迈出的步幅也尽量拉大,小腿肌肉要收紧。

步行对速度没有多大的要求,关键是随着加强,从每日1000步增加到3000步,然后每天坚持步行30分钟。如果无法一口气完成30分钟,也可分开3次。

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四、如何快走能更健康的减肥?

美国一项针对7600个密西根州成年人的电话访问结果发现,五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中,仅有6%真正达到健康标准。

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达到健身目的的行走要求迈大步,抬头挺胸,双臂摆动,要达到一定的速度。

1、迈大步:跨步后脚跟先着地,再有意识地让脚底、脚趾着地,接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。

2、抬头挺胸:腰背挺直,不要像跑步那样前倾身体。

3、双臂摆动:双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高。

4、速度:因人而异,可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。

就自我感觉而言,最低有效强度为微出汗、有点喘,但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气,说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。

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Ps:若体重较重,如BMI超过25,建议快走锻炼,如果体重正常建议慢跑。

快走健身,不容易受伤,以每小时6-7公里的速度快走1小时为佳。走路没有腾空动作,不会对脚踝和膝盖有多大冲击力,能够降低30岁以上锻炼较少人群的运动伤害,提高心肺能力和腰腹力量。

而慢跑,一般是说以7-9公里的速度慢跑,有腾空动作,如果体重超高,对膝盖和踝关节冲击较大,长期锻炼如果没有合脚的缓冲跑鞋,很容易造成运动伤害。而且慢跑要循序渐进,如果开始持续时间不长,可以走跑结合,逐渐增加跑步的时间。

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五、补充一些基本知识

1、减肥的目的是减脂:有些人盲目靠节食、吃药品来减肥,其实多数情况下是在减少身体内的水分,等到你补水以后,体重自然会上升;

2、新陈代谢与减肥:每个人体有不同的新陈代谢,依照个人体质不同,新陈代谢不同,所谓的有些人喝口水都胖,其实是这些人群的新陈代谢慢,导致摄入人体的过多的热量不能够按照自身的代谢速度代谢掉,多余的热量便会转化为脂肪,囤积在体内;

3、提升代谢速度:通过锻炼,来提高自身的代谢速度;

4、健康高效的消耗脂肪:有氧运动,大肌肉群的运动。在每日应有热量摄入的前提下,通过适量的有氧运动来达到减脂的目的。只要是有氧运动的强度使你的心率维持在一个数值内(每个年龄段都不同,一般都是100~150之间),即可使你燃烧脂肪。当然,这个速率一般来说要维持在45分钟以上才有效果(因为会先消耗体内的糖分,肌肉,最后都供应不上才会消耗脂肪)。

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基本知识补充道这里,再说说心率的事儿:

减肥和心率有关,那么心率只要维持在这个阶段内都是有效的,无论是爬山,游泳,慢跑,快走,只要达到了这个心率,那么脂肪转换应该是相同的,所以你只需要选择你自己感觉舒服的方式即可,尽可能让自己出汗,让自己的呼吸频率达到微喘但是还可以说话的前提,长期坚持就可以见到效果。

核心:不管慢跑还是快走,甚至其他,你只要长时间保持一定心率的有氧运动即可。

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