长距离慢跑才是你的减肥良方,效果最好的跑步减肥方法

发布时间:2019-05-06  栏目:减肥  评论:0 Comments

【切记要与速度训练结合】对比赛成绩有所追求的跑友,切记不要只一味练习LSD!虽然LSD比较舒服不那么累,但可别“慢”上瘾,训练要有变化,不能每次都以LSD来要求自己。如果“慢”跑上瘾了,你的身体也会记住Slow的速度感觉。虽然你能够跑很长时间很长距离,但在比赛成绩方面,恐怕不会取得太大成功。因为--你可能会成为一名超能跑的“慢”跑选手!提高耐力靠LSD(后半程不担心掉速了)。提高成绩,还必须配合速度训练。间歇跑、节奏跑等等都是必须滴!

要比自己正常配速更慢

除了提高耐力,“长距离慢跑”是能够减肥的!

补充一幅图,有助于理解慢跑的意义:如果你的跑步时间只有几分钟,是不会燃烧脂肪的;慢跑10分钟后,脂肪开始供能,但比例小,慢跑30分钟,脂肪代谢才达到较高水平;慢跑30-40分钟后,脂肪逐渐成为主要的能量来源,而消耗糖原的比例会减少;注意,如果你跑得比较快,虽然也在燃烧脂肪,但消耗更多更快的是糖原储备;前面我们算过一笔账,跑全程马拉松光靠糖原是不够的,谁能有效利用脂肪,谁就跑得更轻松!

●以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者,可以慢跑1.5-2小时左右,每周一次。

减肥的最佳运动手段就是“长距离慢跑”

【LSD训练与减重、减肥】除了提高耐力,很显然LSD慢跑是能够减肥的!不过,“减肥版”的LSD,速度最好比普通LSD还要慢一点。因为速度足够慢,有助于身体供能时(有氧运动能量来源主要有两个:糖原和脂肪)消耗更大比例的脂肪。换算成心率,减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可,完全是轻松慢跑。如果只是想减肥,可以每周进行2次这样的减肥LSD,时间在45分钟到一小时左右。对于希望取得更好成绩的跑友而言,如果你的体重偏大,也可以通过LSD进行减重。好消息是:有一组法国研究数据表明,体重每下降1公斤,全马成绩有望提高2-4分钟!因此,本人建议体重较大的跑者,除了普通LSD提高耐力之外,每周另安排一次“减肥版”LSD,时间1小时。

很多初级跑友都很羡慕大神们健步如飞,配速一个比一个快,甚至快到令我等绝望。实际上,跑步还是在于自我释放与超越。而且对于有些许减肥目标的小伙伴来说,长距离慢跑(LSD)会更加适合。而且这也是人人适用的训练方式。

大家都知道跑步可以减肥,人体的供能系统主要是依靠体内的糖原储备和脂肪,

L.S.D.是三个英文单词的缩写,即:Long Slow
Distance,直译是“长慢距离跑”,或译作“长距离慢跑”。

对比赛成绩有所追求的跑友,就不能一味慢跑了!如果“慢”跑上瘾了,虽然你能够跑很长时间很长距离,但在比赛成绩方面,恐怕不会提高太多。提高耐力靠LSD(后半程不担心掉速了)。提高成绩,还必须配合速度训练。间歇跑、节奏跑等等都是必须滴!

“长距离慢跑”适用于绝大多数人。除了能提升耐力,增强心肺功能和循环系统

比如,刚开始长跑的人、青少年、减肥跑的人、仅以10K到半马赛事为目标的跑友,让他们跑20多30多公里是不现实的。不过,为了身体健康,为了提高耐力,LSD慢跑训练仍然是很好的选择。当然,要以他们的“时间长”作为参考目标。。。*青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些,每周一到两次。*初级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右,每周一到两次。*以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者,可以慢跑1.5-2小时左右,每周一次。(进行1.5-2小时LSD训练两个月后,耐力基础已初具规模,参加10K半马比赛应该能顺利完赛。)*已经跨过初级阶段、以半马-全程比赛为目标的业余跑者,LSD慢跑时间可进一步延长,最好每次达到2-3.5小时。注意,当你的耐力基础尚未建立起来之前,应把注意力关注在“我能坚持多长时间”。不要太在意你跑了多长距离,特别是不必与高手横向比较跑的里程数字。

我们的身体经常需要用温和的慢跑来进行休息和恢复,慢跑可以让你把一天甚至一周积攒下来的疲劳通通释放掉,这种偶尔的放松是非常重要的。

换算成心率,减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可,完全是轻松慢跑。

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目标

但是我们人类几千年的进化基因决定了脂肪是用于应对不可预知的饥荒,所以肪储备一般不会轻易被动用,只有经过一定时间的有氧运动,脂肪参与供能的量才会有较大的积累,更别提我们平时缺少运动,脂肪被动用的机会几乎为零。

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通过长距离慢跑,关节和肌肉的耐力会逐渐增强,为应对更长的距离和更艰苦的训练奠定基础。而且,长距离慢跑还有助于改善心血管系统,从而增强心脏功能,增加体内的血流,输送更多的氧气至肌肉。

而长距离慢跑的精髓在于“慢”,慢到可以让你边说话边跑很长时间,慢到可以让脂肪持续燃烧,慢到可以让身体的脂肪代谢比例增高,所以能达到减肥的效果。

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其他好处也多多

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不好意思,我先扯一个关于体能的话题。。。各位想一想,身体要维持象马拉松这样的长时间运动,能量从哪里来?我来为大家算一笔账:普通人的体内糖分储备总共也就500克左右(肝糖原100克+肌糖原400克左右),合2000大卡能量。一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗多少能量呢?3800大卡左右。发现没有,这里有个能量不足的缺口:比赛需要3800大卡
- 糖原储备2000大卡 =
缺少1800大卡而缺少的这一部分能量,需要燃烧体内脂肪来提供--1800大卡差不多要烧掉200克肥肉。可是,我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能。事实上,脂肪作为人体的“能源储备”一般是不轻易动用的。(从生物进化的角度看,人体储备脂肪的本意,是上古时期的原始人类为了抵抗严寒饥饿而保留下来的生理机制)只有当我们进行有氧运动(要慢,有氧运动不能过激过快)30分钟后,脂肪代谢才进入高速轨道。所以,平日缺少运动的我们,燃烧脂肪的机会就很少了。这世界的胖纸都是这么来的。而LSD“慢”跑的训练意义就在于,它能够培养身体燃烧脂肪的习惯,让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练,身体就会逐步提高脂肪代谢率,适应脂肪供能,你便能在长时间运动时轻松获得能量。这其中涉及到血液循环系统和肌肉细胞的一些微小变化,不详述。简单地说,是人体适应训练刺激的结果。

长时间以缓慢的速度跑很长的距离称为LSD(Long Slow
Distance),首先是由美国人周·翰德森在60年代提出的,它是指用缓慢的、舒服的节奏进行长距离跑步。

能力,也能提高身体对抗疲劳的能力。是一种让肝糖等能量长期维持的训练。另

,到底要多慢】对,一定要慢,必须的。那么,要多慢才是合适的“慢”呢?一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右(通常用这个公式估算最高心率:220-自己的年龄)。如果你不方便测量心率的话,可以参考这样一个经验数据:大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。比如你的10K最好成绩是50分钟,即配速5公里/分,那么LSD配速就用6公里/分(若跑到最后仍有力,稍快一点也无妨)。还有一个判断方法是,按照能一边跑一边简单开**谈的速度就可以了。

—增强关节肌肉和耐力

对于希望取得更好成绩的跑友而言,如果你的体重偏大,也可以通过“长距离慢跑”进行减重。

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【赛前如何进行LSD训练】一般在比赛前三个月就要进行LSD训练,早早打好耐力基础。跑几次接近比赛距离的LSD,还能增强你的信心。本人建议隔周跑一次长LSD,中间休息周跑短LSD。比如第一周的LSD跑3小时,第二周跑2小时,第三周再跑3小时。。。(具体时间请根据自己的参赛项目及耐力水平来定)距离比赛日还有3周时,进行最后一次长LSD,离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。然后不再进行LSD训练,可以跑跑中等距离节奏跑和减量不减强度的间歇跑来迎接比赛。此外还想提醒的是,每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物,LSD后两天最好也休息或放松慢跑排酸。

TIPS

跑步是很多胖宝宝首选的减肥运动,怎么跑步才具有比较好的减肥效果?今天告诉大家,那就是“长距离慢跑”跑法!那什么是“长距离慢跑”跑法?

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●已经跨过初级阶段,以半马全马为目标的业余跑者,慢跑时间可进一步延长,最好每次达到2-3.5小时。

不过,“减肥版”的“长距离慢跑”,速度最好比普通“长距离慢跑”还要慢一点。因为速度足够慢,有助于身体供能时(有氧运动能量来源主要有两个:糖原和脂肪)消耗更大比例的脂肪。

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总而言之,跑步锻炼必须循序渐进,没有必要羡慕别人奔跑如飞,能在跑步中收获愉悦的心情,以及慢慢改善的身体条件,还强求什么呢?

间,所以能不费力地持续下去。因此,“长距离慢跑”也非常适合用在减肥瘦身

【为何如此看重“时间”】道理很简单,时间是衡量体能耐力方面,比较容易把握的客观标准。事实上,有氧运动时间越长,对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长,就能考验你的耐力承受度。还有一个原因,训练中如果时刻考虑跑了多长距离,很容易控制不住自己而加速,有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。这样一来就破坏了一次LSD训练。。。如果用时间作为训练完成量的尺度,你就不会有太多压力。只要偶尔看看表,完全不必计算里程,在操场跑时也不用数圈。本人经常津津有味地听着相声、评书、小说、鬼故事之类的mp3,完成漫长而孤独的LSD训练。

在诸多跑者的训练项目中,长距离慢跑是必修课之一。不管是为了备战马拉松还是半马,甚至是5K赛,长距离慢跑都会给你的训练带来很多益处。

小编也结识很多瘦身达人,经验交流,有所斩获。如果你有好的瘦身建议或者成功经验,也可以分享在评论中,大家一同分享。

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长时间慢跑是一种简单、高效的训练方法,是我们跑者一项非常重要的训练手段。

—奠定比赛基础

好消息是:有一组法国研究数据表明,体重每下降1公斤,全马成绩有望提高2-4分钟!

如果按照心率来说,一般认为宜在跑者最高心率的70%-85%左右(通常用这个公式估算最高心率:220-自己的年龄)。当然,如果你还没法确定,还有一个判断方法是,能一边跑一边简单交谈的强度就可以了。

如果只是想减肥,可以每周进行2次这样的减肥“长距离慢跑”,时间在45分钟到一小时左右。

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上,可以说是减肥“神器”。为什么说“长距离慢跑”是减肥神器?

LSD更有利于减肥

通过经常的长距离慢跑训练,可以让身体形成燃烧脂肪的一种习惯,提高脂肪供能的比率,让你在长时间的耐力运动中获得强大的能量。如何让“长距离慢跑”达到减肥的最大效果?

LSD“慢”跑的训练意义就在于,它能够培养身体燃烧脂肪的习惯,让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练,身体就会逐步提高脂肪代谢率,适应脂肪供能,你便能在长时间运动时轻松获得能量。

这种方式也是一流田径选手会采用的练习方法,是一种能有效培养体力的方法。

当然,如果你想要快一点的话,这也是让你的身体做好适应高强度训练的准备的最佳方式。

长距离慢跑的目的就是让身体存储更多的糖原同时,提高代谢脂肪的能力。

而长距离慢跑,实际上更要注重时间长。因为有氧运动时间越长,对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长,就能考验你的耐力承受度。而且,训练中如果时刻考虑跑了多长距离,很容易控制不住自己而加速,有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。

减肥方法千千万,不管怎么样地方法,安全,健康,科学才是关键。

也许很多人的能力都完全胜任中等速度的长距离跑步,但是我们的身体需要通过慢跑来得以休息。平时的艰苦训练太多,会导致身体的负担较重,但是又不想完全停止训练,长距离慢跑就可以既起到锻炼作用,又能让身体得以一定程度的恢复和休息。

如果你感兴趣,就关注小编,小编会持续分享健康,科学,安全,的减肥瘦身经验和案例。

孙英杰说,对于特别肥胖的人士,慢跑时间在30分钟内就够了,配速在7分以外,步频在190/分~200/分。刚开始可能只能坚持5分钟,逐步加量。对于肥胖人士来说,用这种方式不仅能减皮下脂肪,还能是脉搏逐渐恢复正常(胖人脉搏通常过高)。

因此,小编建议体重较大的跑者,除了普通“长距离慢跑”提高耐力之外,每周另安排一次“减肥版”“长距离慢跑”,时间1小时。

大家都知道,我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能。而且,脂肪作为人体的“能源储备”一般是不轻易动用的。只有当我们进行有氧运动30分钟后,脂肪代谢才进入高速轨道。所以,日里燃烧脂肪的机会就很少了,胖纸都是这么来的。

外,由于是慢跑,所以它也不会让心率增加,而是维持在一个较为舒适的心率区

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运动生理学家罗杰·萨克斯表示,LSD跑步方式可以让你身体里的肌肉糖原储存更多的能量,换句话说,快节奏的跑步依赖于身体里的糖原来转化为能量,而不是脂肪。只有当你以较慢的速度训练的时候,你的身体才会学会以脂肪为燃料,而不是消耗那些宝贵的糖原。

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LSD核心首要是慢,这是相对于你平时的配速来说,只有这样你才能跑得更长。拿10K来说,比如你的最好配速是5,那么LSD配速就用6,甚至更慢一些。

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●初级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右,每周一到两次。

这种训练的目的是让选手增加血量并提高肌肉力量、耐力和有氧能力,跑步本身就需要循序渐进,如果你想要快一点的话,这也是让你的身体做好适应高强度训练的准备的最佳方式。

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教你一招

—让身体得到恢复和休息

有很多想跑步锻炼的人,但多少有些顾虑。有些人无法坚持跑下去,有些人则担心别人笑话自己跑得太慢,实际上你需要从跑步中获得愉悦感,而不仅仅只是气喘吁吁的痛苦感。

对于大多数跑友而言,还是希望自己能够跑得更快一些,在半马或全马的道路上能够不断PB,但长距离慢跑的作用可能超过你的想象。

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著名长跑运动员孙英杰曾就比较胖的跑友用LSD减肥做过阐释,她认为核心在于慢跑加上快频率。

长距离慢跑不只是有益于身体,还为我们在比赛时的表现奠定基础。如果没有最基础的长距离跑步训练,那么跑者在训练时可能就会显得急躁,想急功近利,结果就是容易导致伤病。长距离慢跑能够为跑者打下良好的基础,为以后的进一步发展提供了条件。当基础夯实之后,再进行高强度的训练便轻而易举。

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