短跑跑的时间取决于运动员途中跑的速度,长跑有什么训练方法

发布时间:2019-05-06  栏目:减肥  评论:0 Comments

少林轻功神行绝技主要是表现在速度、耐力、技术3个方面。要跑得快.跑得时间长,对路途中出现的各种情况及障碍有较强的适应能力和处理能力、练成之后.能在最短的时间里,在各种路途跑的最远,这就是神行。其技法有速跑、耐力跑、负重跑和障碍跑4种。现将分别介绍。

长跑是可以训练出来的,很多人都羡慕那些跑马拉松的人,那么长的距离可以坚持下来是很不容易的,但是这个并不是他们的天赋,当然天赋很重要,但是长跑是可以训练出来的,长跑有什么训练方法呢?
1加速跑 作用:使身体迅速摆脱静状态,获得向前最大冲力。 练习方法:
①起跑后的加速跑,要求上体逐渐抬起,步长加大,步频加快,同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。
②慢跑接加速跑:要求过渡自然。
③小步跑接加速跑:要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住,向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑:要求逐渐加快频率,身体逐渐前倾,过渡到加速跑。
注意事项:进入加速跑时,步长逐渐加大,步频逐渐加快,两臂配合两腿做积极而有力的摆动,使动作轻松协调,跑的距离长短可根据具体要求而定。
2大小腿折叠跑
作用:体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术,增强踝关节快速力量,提高协调能力。
练习方法: ①原地后踢小腿跑,体会大小腿的折叠动作。
②行进间后踢小腿跑20~30米。要求小腿充分向后踢出,向前跑速不要过快。
③大小腿折叠跑过渡到正常跑40~60米。要求过渡到自然。
注意事项:躯干稍向前倾,在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分,大腿前摆的幅度可小些。
3小步跑 作用:改进落地技术,体会“扒地”动作,发展关节灵活性和动作频率。
练习方法:
①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20~30米。要求动作由慢逐渐加快。
③行进间小步跑20~30米。
④小步跑过渡到正常跑40~60米。要求大腿逐渐抬高,步幅逐渐加大,自然过渡到正常跑。
⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。
注意事项:上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。大腿积极下压,放松膝、踝关节,小腿顺势前摆,用前脚掌着地、完成“扒地”动作,并迅速伸直髋、膝、踝三关节,同时两臂配合腿的动作前后摆动。
4高抬腿跑 作用,增强抬腿肌群力量,发展关节灵活性和动作频率。 练习方法:
①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20~30米。要求动作充分,向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40~60米。要求过渡自然。
注意事项:上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。两腿交替屈膝高抬,大腿与躯干接近直角,然后积极下压,用前脚掌着地,并迅速蹬直髋、膝、踝三关节,同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。
5后蹬跑
作用:体会蹬、摆技术,增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
练习方法:
①原地单脚跳,两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直,动作有弹性。
②向前上方小跨步跳,体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
③后蹬跑20~30米。要求蹬、摆充分。
④后蹬跑过渡正常跑40~60米。要求过渡要自然。
注意事项;上体稍前倾,动作舒展。蹬摆积极,全身配合协调。
这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度,而且还能使你的身体协调性增加,当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全,在身体感觉不是的时候就要停下来,避免出现休克。

短跑成绩的提高是由很多因素决定的,就技术而言,短跑全程跑的时间取决于运动员途中跑的速度、起跑效果以及速度耐力。听枪声起跑反应快能使总成绩提高0.05″~0.10″。跑速的发挥靠加大步幅与提高频率两个因素,但它们要有相适应的关系。优秀短跑运动员除了要具备良好的身体素质外,还必须掌握合理的专项技术。现代短跑技术的特点是:动作幅度大,频率高,有力而又放松,蹬地猛,摆腿高,能充分利用摆臂力量,协调上下肢的用力。

1.速跑

短跑技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺。

速跑是用站立式起跑,跑出后迅速加快速度,并努力以最快速度冲过终点线。

短跑的起跑采用蹲踞式,并使用起跑器。起跑器的安装取决于运动员的身高、肢体长度、速度力量等个人特点。起跑器支撑面的倾斜角度,前起跑器约为40°~50°,后起跑器为60°~75°,两起跑器中轴线之间宽距为15~18厘米。根据起跑器与起跑线以及两起跑器间距离的不同,有多种起跑方案。比较常用的是前起跑器距起跑线以及前、后起跑器之间距离均为1.5个脚掌的长度。

练习方法:站于起跑线后,两脚前后自然开立,相距约半步,两腿弯屈,身体前倾,重心下降、前移,前腿的异侧臂自然屈肘于体前,另一臂在后,两脚前脚掌着地,做好跑的准备。听到“跑”的信号时,两脚用力后蹬,同时后腿迅速向前抬起,两臂用力前后摆动,迅速向前跑出。跑时.后蹬很重要,后蹬要用力,并把镜部向前送出,当蹬地腿蹬离地后,大腿积极向前上方高抬,小腿惯性自然折叠,两臂摆动以肩为轴,放松有力地前后摆动(图4一1,2,3,4,5,6),

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练习要求:速跑距离一般为30-60米。重复次数10一15次,恢复时间(重复时之间的间歇时间))2-3分钟。
2.耐力跑

听到“各就位”口令后,运动员做2~3次深呼吸,然后在起跑器前下蹲并用两手在起跑线后撑地,把有力脚蹬在前起跑器支撑面上,另一脚蹬后起跑器,后膝跪地,撑地的两手间隔稍宽于肩,肘伸直,肩微前探,头和背要放松。

耐力跑是用站立式起跑,起跑后约快跑20-30米后,就

听到“预备”口令后将臀部平稳地抬起稍高于肩,前腿膝角达90°左右,后腿膝角约为110°~130°,两臂自然伸直,身体重心稍前移,此时注意力集中听枪声。鸣枪后,两手迅速离地,同时两腿猛蹬起跑器。起跑是由瞬间伸展髋、膝、踝关节来完成的,快速有力地屈肘摆臂有助于加速起跑。后腿蹬离起跑器用力前摆大腿时,脚要贴近地面,可以加快第1步着地。前腿在完成第1步蹬地时几乎伸直,同侧髋伸展,与前倾的上体也几乎成一直线。在起跑后的加速跑中,积极加快两腿两臂动作的频率,上体逐渐抬起,步长逐渐有节奏地加大。短跑运动员在起跑13~15步后达到自己最高跑速的92~95%时,步长趋于稳定,身体姿势不再改变,此时可认为起跑后加速跑已告结束。

以均匀的步子跑。

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练习方法:站于起跑线后做好起跑准备,当听到“跑”的信号时,迅速向前跑出.耐力跑,途中跑的动作技术与速跑基本相同。由于跑的距离较长,因此在跑的动作上要求减少消耗体力,所以上体前倾角度、摆臂、后蹬的力量和摆动腿前摆的幅度都应较小。途中跑时,要求动作轻快,步伐均匀。耐力跑脚着地的方法有两种:一种是用前脚掌着地,前脚掌后蹬离地;另一种是用全脚掌着地;然后过渡到前脚掌后蹬离地。练习时两种方法也可交替进行。要注意脚着地时,脚尖向前。跑时呼吸要自然而有节奏,一般可按步伐的节奏,跑两三步吸一次气,再跑两三步呼一次气,呼吸用鼻子和半张着口同时进行。耐力跑的连续动作(图4-7,8,9,10,11,12).

途中跑的步伐是不断重复的周期性动作。在跑的一个周期中,后蹬是重要阶段。后蹬腿以强有力的动作伸直髋、膝和踝关节。摆动腿的大腿有力地向前上方摆出,能加强后蹬效果。蹬地腿离开地面后,小腿依惯性向大腿折叠,缩短摆动半径,加快前摆速度。当大腿摆至最高点时,另一腿即将蹬离地面转入腾空。接着摆动腿积极下压,用前脚掌做扒地动作。脚着地点在身体重心投影点前30厘米以上的地方。脚着地要有弹性,着地后膝踝关节弯屈缓冲,以减小此时支撑反作用力的制动阻力。途中跑时躯干保持微前倾,两眼平视,头正直,两臂屈肘配合步子节奏沿侧平面摆动。手不要紧张,手指屈握。摆臂屈肘的角度在摆至垂线时加大。摆臂动作直接影响整个身体的跑动技术,有力摆臂能加快两腿交换的速度,但要保持动作协调自然。途中跑的速度决定于步频和步长。只有使不积极参与工作的肌肉得到充分放松,才能发挥最高步频,获得大的步长。另外,保持跑的直线性和避免身体重心上下波动过大,对提高速度很重要。

练习要求:耐力跑距离一般为1500-3000米。重复次数4一8次。恢复时间2-3分钟。
3.负重跑

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练习者小腿绑上铅瓦或沙袋,采用耐力跑法进行练习。

练习方法:与耐力跑相同

练习要求:负重跑一般距离为800一1500米。重复次数4一8次。恢复时间3一6分钟。
4.障碍跑

障碍跑的形式很多,这里介绍以下几种通过障碍的方法:

“踏上式”越过障碍跑

练习方法:跑到障碍物前,用单脚踏跳,上体前倾,摆动腿屈膝高抬,用前脚掌踏上隆碍物,待身体重心移至垂直面时,摆动腿迅速伸直,并以前脚掌蹬离障碍物。踏跳腿前迈跳下,继续跑进,再遇障碍物时用同法越过前跑。

练习要求:距离600米,障碍设30-40个,障碍物高40一60厘米.重复练习4-8次。每次之间间歇2-3分钟,以便恢复。
“跨步式”跨过障碍跑
练习方法:跑到障碍物前,用单脚踏跳,上体稍前倾,摆动腿大腿高抬向前跨步,踏跳腿同侧臂前摆,异侧臂后摆。踏跳腿屈胰前摆,左摆动腿着地时,踏跳腿迅速向前迈出,继续跑进,再遇津碍物时用同法越过前跑。

练习要求:距离600米,障碍设30-40个,障碍物高4-60厘米。重复练习4-8次。每次之间间歇2-3分钟,以便恢复。
一手一脚支撑越过障碍跑
练习方法:跑到障碍物前,用右手扶障碍物,以右脚踏跳,左脚踏上障碍物的左手伸直将身体支撑在障碍物上,然后右腿屈膝由左腿和障碍物之何越过,同时右脚蹬离障碍物向前跳下,左脚向前迈步,继续跑进,再遇障碍物时用同法越过前跑。

练习要求;距离200一300米,障碍设10一15个,障碍物高80-100厘米。重复练习4-6次.每次之间间歇2-3分钟。
跨栏跑
练习方法:起跨腿用前脚着地,后蹬时,髋、膝、踝三关节.充分伸直,与上体几乎成一直线,同时摆动腿大腿高抬屈膝,上体随之前倾。当起跨腿蹬离地面后,摆动腿的小腿快速前伸,以帮助身体重心很快地越过栏架,为了维持身体平衡,摆动腿异侧手臂积极前伸,同侧臂曲肘后摆。起跨腿离地后就开始收髋,膝关节外展弯屈向前提,提向栏上时,小腿折叠膝关节侧展,脚尖钩起积极向前上方提拉过栏。摆动腿过栏时,大腿积极下压,起跨腿同侧臂由前经体侧向后下方摆动,摆动腿以前脚掌落地.同时起跨腿随着身体重心前移的惯性,从体侧提拉到身体正前上方,上体稍前倾,准备跑出第一步(图4-21,22,23,24,25)。照上法一跨过前跑。

练习要求:距离80米,设栏10个左右,栏高60厘米左右。重复练习4-6次。每次之间间歇2-3分钟。

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