弓步蹲跟深蹲哪个练腿效果比较好,这4个动作健身房练的人很少

发布时间:2019-06-14  栏目:减肥  评论:0 Comments

一共6个动作:

大概没有多少人喜欢练腿,但是无法逃避就只有面对。下肢的力量训练是必须的,但是问题是我们常常一遍又一遍都是几乎相同的训练,而并没有给腿部提供不同类型的刺激。要知道,单腿运动和多向运动对于经常被忽视的内收肌和外展肌的刺激非常重要。请记住,多种动作是训练进步的关键。

在健身重训课程里最不能或缺的就是腿部与臀部肌力强化,通常只要说到下半身训练动作大家一定都会想到深蹲这个动作,当然深蹲是一个十分基本又经典的训练动作,再加上它是一个可练到股四头肌、后腿肌、腰部、小腿肌与臀肌的复合式动作,对于下半身肌肉量与肌力的成长也十分有效果。但是,我们知道练腿及臀绝对不可能只有深蹲这么一项训练动作,还有很多动作也可以练到腿部跟臀部肌群,例如大家也都很熟的弓步蹲这个训练动作,它同样是可以练到股四头肌、后腿肌与臀肌的复合式动作,同样也可以带来不错的训练效果!那弓步蹲和深蹲这两个训练动作,哪个训练动作的练腿效果会比较好?这两个动作的训练效果区别在哪里?

1、深蹲:每组30次;

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图片 2弓步蹲跟深蹲哪个练腿效果比较好?深蹲

2、保加利亚分腿蹲:每边15次;

你会看到大多数人在健身房做的典型腿部练习是深蹲、腿举、硬拉、弓步 ……

对于深蹲这个训练动作相信很多人都在练腿的时候做过,这个动作几乎是一个练腿必备的王牌训练动作。由于深蹲是一个复合型的训练动作外,还是一个可以使用高负荷的训练动作,所以,深蹲对于我们的腿部肌肉力量与下半身肌肉成长有著一定的帮助,我们在做标准深蹲的时候,主要强化的还是股四头肌以及臀大肌,相较之下对于其它部分的腿部肌肉的刺激就没这么明显,另外,深蹲这个动作还可以刺激我们体内的睾酮素与生长激素的浓度,对于增肌或是减脂都有著绝大的帮助。

3、弓步行走:1分钟;

尝试这4个建立维度的锐步训练动作,你会有意想不到的进步
1.保加利亚单腿深蹲这是一项非常了不起的练习,因为每次训练每条腿的能力都是它的有效性。你需要的只是一对哑铃或杠铃。保加利亚单腿深蹲为下肢提供了深度伸展,可以有效地练到每条腿,这始终是最佳训练效果的好方法。单腿运动还能有效地训练身体的稳定性和平衡性,建立更好的腿部维度。

图片 3深蹲这个训练动作,是最经典的下半身训练王牌动作!弓步蹲

4、螃蟹步:1分钟;

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我们在做弓步蹲这个训练动作的时候,就不能採用和深蹲一样的大负荷的训练方式,因为弓步蹲这个动作主要是在考验著我们身体核心的平衡与稳定能力,如果重量负荷过大对于身体平衡与训练成效是没什么帮助,所以一般来说都会选用比深蹲重量较轻的负荷来操作。当我们在做弓步蹲的时候,所强化与刺激到的肌肉群和深蹲差不多,主要针对的目标肌肉也是股四头肌与臀大肌这两个部分,但是因为重量的负荷比较小,对于我们腿部肌肉量的成长与肌力帮助就显得没有深蹲的好,可是弓步蹲有两个地方优于深蹲这个动作,第一弓步蹲可以加强身体的稳定性,也就是增强核心肌群的肌力,第二就是可以可以有较大的动作与器材变化空间,对于很多新手来说也较易于上手训练。

5、前后弓步蹲:每边6次;

练腿总是要注意膝盖的安全,下蹲时保证膝盖不要超过脚尖,不论使用多大的重量,都要保证动作的正确和身体的稳定。无需复杂化,把一条腿搭到凳子上做标准弓步就行。2.单腿深蹲对于我们的肌肉和关节来说,自重训练是非常适合的,单腿深蹲是对平衡的真正考验。但是,既然你会使用更多的稳定肌在下蹲的时候保持平衡,那么就可以锻炼到肌肉和力量,还可以促进协调。很多人对于自重深蹲可能会嗤之以鼻,不妨先尝试过再发表意见,单腿深蹲需要非常好的力量和平衡力。这个动作对于肌肉的刺激非常棒,也可以双手握哑铃来增加难度。当然,如果你不能保持平衡,可以扶着一些固定的东西来辅助完成下蹲。

图片 5弓步蹲对于新手来说较于安全。
©Blueprint Fitness结论

6、蛙跳:1分钟。

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无论是深蹲或是弓步蹲对于训练下半身的肌群都有一定的功效,绝对无法只针对任何一个动作来做训练,如果你深蹲这个动作还没办法完全上手的时候,建议你可以先採用弓步蹲这个训练动作,先以较轻的重量负荷来加强腿部肌力与核心肌群的稳定性,接著就可以进阶到深蹲这个需要更多肌群参与的动作来做训练。切记!所有的一切训练过程都要建立在安全与正确的观念及动作之上。

每次练4组,腿就是这么虐出来的!如果觉得还不够过瘾,可以像视频中男的那样负重。

  1. 变式哈克深蹲这个动作虽然有很好地锻炼效果,但这可能不适合每个人。

背部始终靠着垫子; 起始位置为踮脚蹲下的姿态;
一直呈下蹲的姿态,只做脚后跟的抬起放下; 脚后跟抬起时使用脚趾发力。
这个动作非常与众不同,但它是有效的。如果您感到任何不适,请小心膝盖并停止。

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4.多向弓步蹲沿着单一运动平面进行腿部锻炼将限制你的训练效果。可以尝试多向弓步:

做标准向前弓步蹲; 然后做横向弓步蹲;
最后,向后转体180度,再做一次向前弓步蹲。
对于多向弓步蹲,你将使用相同的腿进行三次弓步运动。然后换到另一条腿并执行相同的三个动作。

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变换方向进行弓步蹲,可以刺激不同的肌肉,可以练到平时练腿连不到的肌肉。这几个是非常独特的练腿动作,但非常有效,把它们加入你平时的练腿动作中去!

【本文作者健体美学授权维权骑士士值品牌馆】分发

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