毋庸置疑的挑三拣四演习强度,强健身体七日五遍比较好

发布时间:2019-05-08  栏目:减肥  评论:0 Comments

有人提出疑问,一周的健身训练安排该如何进行材科学?

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现在很多健身者在训练中都很纠结,不知道自己是该一周3练还是一周5练,特别是一些刚开始锻炼的朋友,会在这个问题上纠结老半天。

训练的安排应该由训练水平和身体适应程度而定,切勿一视同仁。

大家好,健康的吃,健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯!~

其实这个问题非常好选择,对于新手训练者来说如果你有一定的训练基础,身体的体质可以承受一周5练的强度,那么是可以进行一周5练的,并且一周5练可以让训练计划变得更加细致,身体肌肉可以得到更深入的训练效果。

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本期的内容是:番外篇:健身一周几次比较好?

但要记住,如果你的训练频率增加了,对于新手来说,锻炼的强度就要控制好,刚开始锻炼时强度不要太大,最重要的是让自己找到训练的感觉,熟悉每个训练动作,掌握正确的训练姿势。

1、初级健身者

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这里说的初级水平是一般的爱好者,而不是靠它吃饭的训练者,建议一周锻炼3次,隔一天练一次,不要将训练时间安排在连续的三天,而后四天休息,这样效果甚微。每隔一天运动一次效果要比暴走式训练强得多。

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一、对于有一定训练基础的人来说

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开始今天的内容之前,我们先明确两个概念的区别:运动与训练

对于一周5练的训练者,锻炼计划的安排也是有讲究的,我们要把各个肌肉部位都协调好,找到自己适合的训练规律。例如训练安排可以腿部、胸+肱三、休息、背+肱、肩部+斜方和手臂或自己比较弱的部位,最后一天就休息。

初级阶段不必分化训练,最好是一次训练两个部位,这样才能增加训练频率,提高肌肉的适应能力。

我们可以从目的和效果上来看,训练与运动的目的和效果都不同。训练是为了出成绩,提高竞技水平;运动是为了身体健康,健身保养。

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对于减脂者,最好能在60分钟正式训练过后再加入30分钟的爬坡走或者3公里的慢跑。

训练是为了达成某一个目标你需要做很多工作!有针对性系统的安排训内容,长期计划、然后搭配合理的营养和休息计划!

二、对于健身新手来说

2、中级训练者

回到今天的内容上来,健身一周几次比较好,我今天的内容是根据训练来的。

给大家讲讲一周3练的安排,这是很多人刚开始锻炼都会选择的训练频率,因为刚开始进行健身,身体体质各方面都还不适应,进行一周3练其实是比较好的适应过程。

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首先讲一下原理,一般来说,对身体上某一块肌肉或某一个部位来说,相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复,则需要72小时以上。之所以需要休息,是根据人体内的生理因素,提供休息和营养等条件来决定的。记住了,锻炼后良好的恢复,才能保证获得最佳训练效果。

不要认为一周3练训练的效果不好,我们这是起步阶段的锻炼,追求的不是锻炼效果,而是要让训练打下基础,让自己的身体去渐渐的适应健身这个过程。

能坚持1到两年的训练者已经是将健身当成一种爱好,而不是逼迫式的运动了,他们大部分都会使用各类补剂,以突破肌肉的增长维度,还会加速身体的恢复能力,因此他们可以在一周内多次训练,5次以上是正常的次数。

所以,关于一个星期训练几次比较好,说的严谨一点是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目的和不同的恢复条件来决定的。说的通俗一点,就是要因人而异。

那么一周3练怎么安排练习计划呢?因为时间比较短,很多人都不知道怎么合理的安排,才能锻炼到身体各个部位。其实3练的训练计划安排我们可以进行分化练习,把训练分出推、拉和腿三部分。

这时,可以开始分化训练,每次一个部位训练到位,在这个时期很有必要。

我们再来看一下,针对不同训练水平的一周练习次数安排

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训练建议为:胸+三头,背+二头,肩+腹,腿,有氧 如此循环。

初级水平:(3-半年训练)

“推”指的是我们在训练中锻炼动作以推进行的肌肉群,例如胸、肩部和手臂肱三头肌。“拉”的动作就是背部、肱二头。“腿”就是针对下半身的综合训练。

3、高级训练者

对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。

这三部分的训练中间要留出24~72小时的间隔时间,也就是说训练者不要锻炼时间集中在3天全部练习完,要练一休1~2天,然后进行下一次练习。

训练两年以上的训练者,不用多少,自己有训练计划和训练目标,有自己的侧重点,也就是开始进入个性化训练日程。

如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。

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中级水平:(半年-1年的训练)

把训练计划分为这3个部分,然后分别的进行训练,你的锻炼计划会更加清晰合理。

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

大家看完应该都知道自己选择哪种训练方式了,对于有一定基础的训练者来说,5练是不错的选择,但强度也要控制好。对于新手来说,进行一周三练的分化训练是比较好的,让自己的身体度过一段时间的训练试应期后,再开始渐进的增加训练频率和强度。

高级水平:(训练一年以后)

无论哪种锻炼方式,健身要想得到好的效果,还是需要坚持进行锻炼,且要保持足够的耐心,不要想着短期内可以看到好效果,这需要个量的积累,才可以得到“质”的改变。

高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数。

最后,分享一下如何判断运动过量的方法:

有人总结了以下衡量运动过量的八标准,如符合2条以上,可确认为运动过量。

1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。

2、早上起床时的脉搏升高。

3、训练情绪下降,易激动、发热。

4、失眠。

5、肌肉的围度缩小。

6、提不起精神,缺乏耐久力。

7、食欲减退。

8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。

好了,今天的分享就到这里了,

健康的吃,健康的瘦,是我们的追求,这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》,

我们下期再见,

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